Minéraux

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Aliment riche en :
Magnésium: Légumes à feuilles vertes, Céréales complètes, Avocats, Bananes, Pommes, Noix de cajou, Amandes, Abricot, Fèves de soja grillées

Calcium (> 50 ans 1200 à 1500 mg/j.)
1200 mg/j: 2 dl de lait, un yogourt et une portion de fromage à pâte dure.
Lait  2 dl                                 240 mg
Yogourt  180 g                       220 mg
Fromage pâte dure  40 g    480 mg
Fromage pâte molle  40 g   200mg

Aliments riches en calcium (portion contenant environ 250 mg de calcium)
• 2 dl de lait
• 180 g de yaourt
• 30 g de fromage à pâte dure (tranche ayant environ la taille d’un
feutre Stabilo Boss)
• 60 g de fromage à pâte molle (2 Stabilos)
• 200-250 g de fromage blanc
• 2 cuillères à soupe de lait en poudre
Autres sources de calcium (portion contenant environ 100 mg de calcium)
• 100 g de brocoli
• 100 g de légumineuses (poids sec)
• 300 g de pain à la farine complète
• 40 g d’amandes ou 100 g de noix
• 2,5 dl d’eau minérale riche en calcium

Vitamines et compléments alimentaires

e-code

Vitamines liposolubles: A, D, E, K,

Vitamines hydrosolubles: B, C

Vitamine B:
B2 – riboflavine: 200 mg 2x/j pendant 3 mois pour les migraines.

B6 – 1,4 mg/j
en déficit: neuropathie
en surdose (1g/j pdt 12 mois): augm cancer pulm, neuropathie sensitive et ataxie.

Vitamine E:
Eviter de dépasser la dose de > 400 UI/j (augm risque de mortalité)

Doses utiles journalières (à doubler immédiatement si état grippaux ):
Vitamine C 180 mg
Vitamine D 600 UI
Zinc 15 mg

ß-carotène
Chez le fumeur augmente le cancer pulmonaire…

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Liste des aliments riches en vitamine D :

Aliment Teneur en vitamine D
Huile de foie de thon (1c à thé) 250.000 U.I soit 6250 microgramme
Huile de foie de flétan (1c à thé) 12.500 U.I soit 310 microgramme
Huile de foie de morue (1c à thé) 440 U.I soit 11 microgramme
Saumon cuit (100g) 360 U.I soit 9 microgramme
Jaune œuf (100g) 350 U.I soit 8,75 microgramme
Maquereau cuit (100g) 345 U.I soit 8.5 microgramme
Sardines à l’huile (100g) 300 U.I soit 7,5 microgramme
Thon en conserve (100g) 300 U.I soit 7,5 microgramme
Œuf entier (1) 40 U.I soit 1 microgramme
Champignons (100g) 150 U.I soit 3,75 microgramme
Foie de veau (100g) 50 U.I soit 1,25 microgramme
Foie de bœuf cuit (100g) 40 U.I soit 1 microgramme
emmental (30g) 30 U.I soit 0,75 microgramme
Lait de vache (250ml) 15 U.I soit 0,375 microgramme
Beurre (10g) 4 U.I soit 0,1 microgramme

Rappel : 1 U.I = 0,025 microgrammes de vitamine D.

Aliment riche en vitamine K:
choucroute, choux, brocolis, laitue, carotte, épinard, fenouil, avocat, abats, foie

Aliment riche en vitamine B:
légumineuse germées, céréales complètes, avocats, fruits oléagineux, champignons, bananes, oranges, levure alimentaire, légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes (choux, etc.)
le thon, le foie, le jaune d’œuf, le lait en poudre, le saumon et le poulet.

Si trop de cholestérol:
– fibre alimentaire 30 g/l
– Feuille d’artichaut
– thé vert > 20 tassses par jour
– Omega 3 oui, mais pas de diminution du risque CV…

Zinc
à Doser dans les maladies gastro-intestinale, végétarien, OH (carence + dim absorption), drépanocytose (consommation)